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翘臀?可能并不是,有可能是得了下交叉综合症!

人人都想要好身材,尤其是翘臀。可是你知道吗,翘臀不一定是好身材的表现,有时候还可能是身体出现了问题,你有可能患上了下交叉综合症!

下交叉综合征可能会带来以下情况,仰卧位睡姿很困难,总是觉得侧卧比较舒服。站立时,身体前倾,会出现腰疼,习惯性捶腰。走路时容易绊倒,左右鞋底磨损程度不同。腹部隆起,臀部变翘等等

那什么是下交叉综合征呢?下交叉综合症是一种由于肌力不平衡所导致的下肢生物力学结构失衡,又可以称为远端或者骨盆交叉综合征。主要体态特征表现为:腰椎前凸增加,骨盆前倾,髋关节屈曲等。

这样的体态会带来什么危害?

1、腰椎稳定性下降,会增加腰椎间盘、腰椎小关节以及韧带病变的风险,可能造成相应神经卡压,造成腰疼及下肢运动及感觉异常

2、可能导致髋关节组织损伤,髋关节活动度受限,影响下肢运动功能;

3、臀大肌受到抑制,会使得腘绳肌、大收肌、阔筋膜张肌等出现代偿,会造成下肢力线的改变,导致髂胫束综合征、膝关节疼痛。

如何纠正下交叉综合征?

那我们首先来看看最容易出现肌肉不平衡的通常有哪些:紧张的肌群:胸腰段后伸肌群、屈髋肌群;参与不足或拉长的:腹肌、臀大肌、 臀中肌等等。

我们需要对弱的进行强化,对紧的进行放松。

1、筋膜球滚动放松胸腰段后伸肌群

背对墙壁站立,在下背和墙面之间放置一个筋膜球,通过向后倾斜躯干,增加筋膜球的压力,然后通过适当的微屈和伸直膝关节,让筋膜球上下来回滚动,帮助我们放松胸腰段后伸肌群。

2、髂腰肌主动牵伸

在垫子上采用单膝跪的姿势,缓缓地前移身体的重心,直到自己感觉到后侧腿髋关节的前方出现牵拉感,在这个位置上停留大约20-30秒,保持呼吸顺畅,如此重复2-3组,来牵拉自己后侧腿的髂腰肌。

3、股直肌主动牵伸

同髂腰肌牵伸类似,只是在重心稍前移之后,将同一侧的手握住同侧的脚背,然后缓缓增加屈膝幅度,在感觉到后侧腿髋关节前方以及大腿前侧出现牵拉感的位置,稍作停留,大约20-30秒,并保持呼吸顺畅,如此重复2-3组,来牵拉自己的股直肌。

4、腹肌练习-平板肘撑瑞士球

双肘支撑在瑞士球上,肩关节前屈90度,肩、髋、膝、踝保持在同一平面内,双脚垂直于地面,腰背部保持平直,骨盆避免前倾,甚至可以微微后倾,以进一步募集腹部肌群。过程当中,注意保持呼吸顺畅。根据自己的能力,在标准姿势下,坚持30s-1min,为1组,每次可进行3组。

5、臀大肌、臀中肌练习-蚌式练习

侧卧,保证颈椎处在相对中立的位置,可以在头部的下方放置一个高度适中的软垫或者枕头。起始位置屈髋大约45度,屈膝大约90度,双足并拢,在双膝关节上方环绕一条张力适中的弹力带,慢慢地将上侧的腿向外旋转,双膝分开,抗阻力,在到达最大幅度的时候,可以适当停留,大约2秒,感知自己臀肌的发力,然后再缓缓回原。可以根据自己的情况,重复12-15次为1组,一共进行大约3组。动作当中,应该注意避免骨盆和躯干向后旋转

6、臀部肌肉训练—臀桥练习

仰卧位,屈曲双腿双脚在地面,臀部发力将身体抬呈肩、髋、膝三点一线,腰背挺直,保持腹部收紧,肩胛紧贴地面,保持15-30秒为一次,一组5-10次,每次可做3组。

 

最后,您如果发现自己也存在下交叉综合症,不妨现在开始做一些训练,相信对你的症状会有所改善,当然,若你对自身的情况存在疑惑,或者已经出现了疼痛、运动异常等情况,建议到医院及时就诊。

 

针灸治疗科 吴振豪 赵海涛

2021-07-15 16:14:35

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